Cortisol: estratégias para reduzir o hormônio do estresse que faz engordar
20/05/2024 às 09:01
Redação
Bem-Estar
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Quando nos deparamos com situações adversas, podemos sofrer um estresse mental ou emocional, algo cada vez mais comum e que pode ocorrer com qualquer pessoa. Um estudo descobriu que 33% dos adultos relataram experimentar altos níveis de estresse em algum momento da vida. O estresse parece um quadro corriqueiro, uma situação normal e comum, porém essa condição está associada a uma longa lista de sintomas físicos e mentais.
Qual a ação do estresse sobre o corpo?
Você pode não perceber a princípio, mas o estresse pode ter um efeito perceptível em seu corpo. Já notou que quando fica nervoso a cabeça dói, os músculos ficam mais tensos, você pode ficar mais irritado e até descontrolado? Pois é! O estresse afeta a sua saúde física, mental e emocional.
Em muitos casos, você sentirá os efeitos do estresse imediatamente, mas existem outras maneiras pelas quais seu corpo responde ao estresse, como com o ganho de peso. Uma das respostas do organismo ao estresse é o aumento dos níveis de cortisol, hormônio que –junto com a adrenalina — prepara o corpo para reações de “luta ou fuga”.
O cortisol é liberado pelas glândulas supra-renais. Sua produção aumenta em resposta a situações de alerta e, ao cessar o momento de tensão, os níveis de cortisol retornam ao normal. Mas, se o estresse estiver sempre presente — que é o que acontece com uma grande parte de pessoas que vivem nervosas e estressadas o dia todo no trabalho, por exemplo —, pode acontecer uma superexposição ao cortisol. Daí você me diz… “Como certinho o dia inteiro, mas quando chego em casa quero atacar a geladeira”. Essa é uma típica ação do resultado da superexposição ao cortisol.
Um estudo publicado em 2015 mostrou que nosso corpo metaboliza mais lentamente sob ação do estresse. O estudo descobriu que as mulheres participantes que relataram um ou mais estressores durante as 24 horas anteriores queimaram 104 calorias a menos do que as mulheres “não estressadas”. Para chegar a esse valor, os pesquisadores entrevistaram as mulheres sobre eventos estressantes antes de lhes dar uma refeição rica em gordura para comer. Depois de terminar a refeição, as mulheres usavam máscaras que mediam seu metabolismo, calculando o fluxo de ar inalado e expirado de oxigênio e dióxido de carbono, respectivamente (calorimetria). O estudo não apenas demonstrou uma desaceleração no metabolismo, mas os resultados também mostraram que mulheres estressadas tinham níveis mais altos de insulina. Os pesquisadores concluíram, então, que as 104 calorias a menos queimadas poderiam adicionar quase 5 quilos por ano.
Então, o que acontece quando o cortisol vive elevado?
Dentre as complicações estão:
- Complicações crônicas. Incluindo pressão alta, diabetes tipo 2 e osteoporose.
- Ganho de peso. O cortisol aumenta o apetite e modifica o metabolismo.
- Cansaço. Interfere na ação de outros hormônios, interrompendo os padrões de sono e causando fadiga.
- Função cerebral comprometida. O cortisol interfere na memória, contribuindo para confusões mentais.
- Infecções. Prejudica o sistema imunológico, tornando-o mais propenso a infecções.
- Em casos raros. Níveis muito altos de cortisol podem levar à síndrome de Cushing.
Existem tratamentos medicamentosos para regular esses níveis, porém com mudança de estilo de vida, alimentação e técnicas de relaxamento você pode reduzir os seus níveis de cortisol naturalmente.
Estratégias para reduzir seus níveis de cortisol naturalmente
Durma bem
A qualidade do sono é essencial para reduzir os níveis de cortisol. Uma revisão sistemática com trabalhadores noturnos mostrou que o cortisol aumenta em pessoas que dormem durante o dia e não de noite. Com o tempo, a privação de sono aumenta os níveis de cortisol. Trabalhadores de turnos rotativos também modificam os padrões hormonais e de estresse. Problemas de insônia podem aumentar o cortisol por até 24 horas e pessoas que costumam acordar durante a noite podem ter níveis elevados do mesmo.
Há situações que não tem como fugirmos, como o trabalho noturno ou em turnos rotativos. Por isso, é essencial mantermos ativos durante o período que está acordado e ter um padrão adequado de sono, evitar cafeína de noite, limitar a exposição à luz dos celulares e monitores antes de dormir e ficar em ambientes silenciosos quando for dormir.
Um estudo em que os participantes tiveram uma noite de sono normal ou foram submetidos a uma noite de privação de sono encontrou níveis elevados de cortisol nas pessoas privadas de sono em comparação com aquelas que dormiram normalmente. Outras pesquisas descobriram que a perda de sono estava associada a níveis elevados de cortisol, mesmo no segundo dia após noite de sono ruim.
Realize exercícios na dose certa
Já fiz um texto aqui bem completo sobre quadros de imunossupressão, exercício e ações do cortisol. Uma grande variedade de estudos tem demonstrado que o exercício físico induz consideráveis alterações no sistema imunológico sendo que, essa imunodulação, pode ser em decorrência da intensidade, duração, frequência e do tipo de exercício realizado. Estudos apontam que o exercício, notadamente o de baixa intensidade, parece ser benéfico para a resposta imune, pois melhora a função de diversas células tais como linfócitos, monócitos, neutrófilos e células NK e diminui a incidência de infecções oportunistas.
Existem diversas evidências demonstrando que o exercício extenuante está associado a efeitos adversos sobre a resposta imune levando à imunossupressão. Estas alterações são confirmadas por diversos estudos epidemiológicos em seres humanos após exercício extenuante, demonstrando aumento de infecções no trato respiratório superior e em estudos com roedores, demonstrando que o exercício de longa duração, após a inoculação de um patógeno, pode promover aparecimento mais frequente e severo de infecções.
Duas hipóteses, não excludentes, são descritas para explicar o efeito imunomodulador do exercício físico e do treinamento. A primeira hipótese diz respeito ao papel dos hormônios de estresse na modulação da resposta imune durante e após uma sessão de exercício físico já que, esses hormônios, tais como a catecolaminas e o cortisol, sofrem grande influência do exercício físico; enquanto que a segunda hipótese diz respeito ao papel da glutamina que é um substrato indispensável para as células do sistema imunológico.
Por isso, dependendo da intensidade do exercício, ele pode aumentar ou diminuir o cortisol. O exercício longo aumenta o cortisol logo após o exercício. Embora aumente no curto prazo, os níveis noturnos diminuem mais tarde. O exercício de “esforço máximo”, exercícios leves ou moderados de 40 a 60% do esforço máximo não aumentam o cortisol a curto prazo e ainda levam a níveis mais baixos à noite.
Ingira alimentos saudáveis
A nutrição pode influenciar o cortisol para melhor ou para pior. A ingestão de açúcar é um dos gatilhos clássicos para a liberação de cortisol. Assim, o consumo de açúcar está especialmente ligado à maior quantidade de cortisol em indivíduos obesos.
Em contraste, o açúcar também pode reduzir a quantidade de cortisol liberado em resposta a eventos estressantes específicos quando em conjunto com outros alimentos — esses efeitos explicam por que sobremesas doces causam sensação de conforto, porém a ingestão constante ou excessiva de açúcar aumenta o cortisol ao longo do tempo.
Além disso, alguns alimentos específicos podem beneficiar os níveis de cortisol, como chocolate amargo, frutas variadas, chá preto ou verde, probióticos e prebióticos e manter-se hidratado com água.
Um estudo analisou os níveis de cortisol e o índice glicêmico (IG) — os alimentos de alto IG incluem altamente processados, como bebidas açucaradas, carboidratos refinados e fast food. Os pesquisadores encontraram uma ligação entre uma dieta de alto IG e o aumento dos níveis de cortisol. Outras pesquisas encontraram uma ligação entre ingerir alimentos ricos em calorias e um aumento imediato do cortisol; em contrapartida a ingestão de alimentos pouco calóricos podem reduzir o cortisol.
Reconheça os pensamentos estressantes
Pensamentos estressantes geram um sinal importante para que ocorra a liberação de cortisol. Um estudo com 122 adultos mostrou que escrever sobre experiências estressantes passadas aumentou o cortisol ao longo de um mês em comparação com escrever sobre experiências positivas de vida ou planos para o dia.
Esse estudo vem muito ao encontro da expressão que “depressão é excesso de passado, ansiedade é excesso de futuro e o presente, que é o que ficamos só de corpo presente, é a felicidade”. Por isso, a redução do estresse com base na atenção plena é uma estratégia que envolve tornar-se mais consciente dos pensamentos que provocam o estresse e substituir a preocupação ou a ansiedade pelo foco em reconhecer e compreender pensamentos e emoções estressantes.
O treinamento para ter consciência de seus pensamentos, respiração, batimentos cardíacos e outros sinais de tensão ajuda a reconhecer o estresse quando ele começa. Ao concentrar-se na consciência de seu estado mental e físico, você pode se tornar um observador objetivo de seus pensamentos estressantes, em vez de uma vítima deles.
O reconhecimento de pensamentos estressantes permite formular uma reação consciente e deliberada a eles. Um estudo com 43 mulheres em um programa baseado na atenção plena mostrou que a capacidade de descrever e articular o estresse estava ligada a uma menor resposta ao cortisol.
*Dica: anote! Um estudo mostrou que quando as pessoas escreviam sobre um fracasso passado antes de experimentarem um novo fator de estresse, os seus níveis de cortisol eram reduzidos quando comparados com aqueles que não completaram primeiro o exercício de escrita pessoal.
Procure relaxar para reduzir os níveis de cortisol
Vários exercícios de relaxamento têm demonstrado reduzir os níveis de cortisol. A respiração profunda é uma técnica simples para redução do estresse que pode ser usada em qualquer lugar. Um estudo com 28 mulheres de meia idade encontrou uma redução de quase 50% no cortisol com treinamento habitual em respiração profunda.
Uma revisão também mostrou que a massagem terapêutica pode reduzir os níveis de cortisol em 30%. Vários estudos confirmam que o yoga pode reduzir o cortisol e gerenciar o estresse. A participação regular no tai chi também se mostrou eficaz. Estudos também demonstraram que a música relaxante pode diminuir o cortisol. Por exemplo, ouvir música por 30 minutos reduziu os níveis de cortisol em 88 estudantes masculinos e femininos em comparação com 30 minutos de silêncio ou assistindo a um documentário.
A meditação pode ajudar. As evidências sustentam que, se você mantiver o hábito, poderá aumentar sua tolerância à incerteza, à ansiedade e ao inesperado.
Pesquisas sugerem que a meditação mindfulness é uma ferramenta eficaz para reduzir os níveis de cortisol, e que a diferença foi especialmente acentuada naqueles que os autores do estudo consideraram “em risco”, definidos aqui como pessoas altamente estressadas ou populações com doenças que são suscetíveis ao estresse, como transtornos mentais e doenças somáticas, como doenças inflamatórias ou diabetes.
Fonte: Istoe
